پاها را به اندازه عرض لگن باز كرده، دمبلي را در مقابل سينه گرفته، طوري كه هر سر آن در يك دست باشد، آرنج‌ها از پهلو به بيرون خم شوند.

 با پاي چپ يك لانج به عقب انجام داده، هر 2 زانو را 90 درجه خم كرده و بالاتنه‌تان را به سمت راست بچرخانيد، شكم را منقبض كرده و خيلي آرام كمي پايين برويد.

 به مركز بچرخيد؛ بايستيد، بعد پاها را عوض كرده و چرخش را به سمت ديگر انجام دهيد تا يك حركت، كامل شود.

 اين حركت را در 2-3 ست 12 تايي انجام دهيد.

 

   به پهلو روي زمين دراز بكشيد؛  روي سمت راست، با لگن و پاهاي به هم چسبيده دراز كشيده و آرنج راست را حائل بالاتنه‌تان كنيد؛ لگن را بالا ببريد. آرنج خم‌شده چپ را به پهلو آورده تا دمبل در مقابل شكم‌تان قرار گيرد.

 همين‌طور كه به پهلو خوابيده و آرنج چپ را به پهلو چسبانده‌ايد، ساعد چپ را بلند كرده تا به سمت سقف اشاره داشته باشد.

 خيلي آرام بازوي چپ را كشيده و بالا ببريد، بعد آرنج را با زاويه 90 درجه خم كرده تا دمبل پشت سرتان پايين بيايد؛ بازو را دوباره بكشيد.

 بازوي چپ را پايين بياوريد تا دوباره شروع كنيد.

 اين حركت را براي هر سمت به تعداد 2 يا 3 ست 10 تايي تكرار كنيد.

 

  پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كرده، دمبلي در دست راست گرفته، بازوي راست را درحالي‌كه كف دست به سمت چپ است، به بالاي سر بكشيد، بازوي چپ را آرام به پهلو بكشيد.

  همزمان زانوي خم‌شده راست را در سطح لگن به پهلو بكشيد و آرنج راست را پايين آورده تا به زانو برسد.

  به حالت اول برگرديد. براي راحت‌تر شدن كار مي‌توانيد با دست چپ، خيلي سبك، پشت يك صندلي محكم را بگيريد.

  اين حركت را براي طرف ديگر هم تكرار كنيد: 2 يا 3 ست 10 تايي كافي خواهد بود.

 

  پاها را كمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز كرده، پنجه‌ها با زاويه 45 درجه قرار گيرند. يك دمبل را مقابل نشيمن‌گاه گرفته، طوري كه هر سر آن در يك دست قرار گيرد.

  بازوها را بالاي سر برده و دمبل را پشت سر نگه داريد، آرنج‌ها در هر سو به بيرون خم شده، بعد همان‌طور كه زانو‌ها عقب‌تر از پنجه‌ها خم هستند، به حالت نيمه، بنشينيد.

  وقتي دوباره بلند مي‌شويد، آرنج‌ها را به هم نزديك كنيد. براي تكميل حركت، دوباره نيمه بنشينيد.

  اين حركت را 2 يا 3 ست 12 تايي انجام دهيد.

 

  4 دست و پا روي زمين قرار بگيريد، دمبل را پشت زانوي چپ  خود بگيريد.

  زانوي چپ  را خم نگه داشته تا جاي دمبل مطمئن باشد، پاي چپ  را بلند كرده تا ران با زمين در يك سطح موازي قرار گيرد. براي راحت‌تر شدن حركت، مي‌توانيد دمبل را زمين بگذاريد.

  زانوي چپ  را نزديك قفسه سينه آورده و همزمان آرنج راست را خم كرده تا به زانوي چپ برسد؛ دوباره به حالت يك مرحله قبل برگرديد.

  اين حركت را براي سمت مخالف هم انجام دهيد: 2-3 ست 10 تايي كافي است.

 

  طاق‌باز روي زمين دراز بكشيد، پاها نزديك به هم، زانوها با زاويه 90 درجه خم باشند و بالاتراز نشيمن‌گاه، در يك خط قرار گيرند. ساق پاها موازي با زمين باشند؛ يك دمبل را به‌صورت افقي بين قوزك پاها قرار دهيد تا جاي ثابتي داشته باشد.

  بازوها را در طرفين قرار داده، دست‌ها زير نشيمن‌گاه باشند، حالا سر و شانه‌ها را از زمين بلند كنيد. براي راحت‌تر شدن اين حركت، مي‌توانيد از دمبل صرف‌نظر كنيد.

  همان‌طور كه سر و شانه‌ها بالا هستند، خيلي آرام پاها را در مقابل‌تان بكشيد، آنها را تا سطح زمين پايين بياوريد اما پاشنه‌ها نبايد به زمين برسند؛ زانوها را خم كنيد تا به حالت اول برگرديد.

  اين حركت را 10 بار، 2 يا 3 سري تكرار كنيد.

  نكته: حين انجام اين حركت نبايد پاها را زيادي خم كنيد. رمز ثابت نگه داشتن دمبل بين پاها، موازي نگه داشتن ساق با سطح زمين، حين بالا بردن و پايين آوردن پاهاست.