ورزش تولید پروتئین‌هایی را تشدید می‌كند كه رشد سلول‌های مغزی را تحریك می‌كند. همچنین قلب خون بیشتری به مغز می‌فرستد كه در نتیجه آن گلوكز و اكسیژن لازم برای عملكرد بهتر مغز در اختیار نورون‌ها قرار می‌گیرد. تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش باعث بهبود حافظه، كند شدن روند پیری طبیعی و جلوگیری از افسردگی می‌شود.

• بدوید تا حافظه بهتری داشته باشید

40 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته به‌مدت یك سال می‌تواند سایز هیپوكامپوس یك فرد بالغ را به اندازه 2 درصد افزایش دهد. بنا بر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، اين عمل باعث بهبود چشمگیر حافظه مي‌شود. البته دانشمندان هنوز علت این افزایش حجم با ورزش‌های هوازی را متوجه نشده‌اند. راه رفتن تند، دوچرخه سواری با شدت متوسط، دویدن نرم و شنا نمونه‌هایی عالی از ورزش‌های هوازی هستند.

• كار با وزنه برای تقویت مغز

نتایج تحقیقات دانشمندان برزیلی كه در ژورنال« علوم‌پزشكی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می‌دهد، تمرینات قدرتی به‌مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته به‌مدت 6 ماه باعث بهبود حافظه كوتاه و بلندمدت می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA نیز مشخص كرده، علت این اتفاق نیاز به تمركز بالا موقع كار با وزنه در حركات مختلف است كه باعث ایجاد یك چالش ادراكی در مغز می‌شود (دقیقا برعكس انجام یك حركت تكراری و مداوم مثل دویدن).

• تمرینات استقامتی برای نوسازی نورون‌ها

انجام تمرینات دوره‌ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی كه ضربان قلب 80 تا 85 درصد بيشتر از ضربان قبلی باشد، سطح هورمون‌های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد ممكن می‌رساند. بهتر است این تمرینات در2جلسه 30 دقیقه‌ای انجام شوند. ورزش‌های گروهی مثل فوتبال برای این منظور عالی هستند چون علاوه بر ویژگی‌های ورزشی به دليل ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.

نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال «علوم پزشكی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می‌دهد سطح پروتئین خاصی به نام BNDF(كه باعث علمكرد صحیح نورون‌ها می‌شود) پس از 30 دقیقه انجام تمرینات دوره‌ای با شدت بالا 13درصد افزایش پیدا می‌كند اما افزایش آن به‌دنبال انجام تمرینات با شدت پایین بسیار ناچیز است.

مغز شما یك موتور بسیار پرقدرت است كه برای فعالیت خود به سوخت زیادی نیاز دارد. برای این‌كه این موتور به روغن‌سوزی نیفتد باید همان غذاهایی را مصرف كنید كه برای سلامت قلب ضروری هستند. این غذاها شامل پروتئین خالص، چربی‌های خوب، غلات، میوه و سبزی‌ها به مقدار زیاد است تا آنتی‌اكسیدان و عوامل ضد‌التهابی را به بدن شما برسانند.

• نوشیدنی‌ها

كمی سخت است اما اگر هر نیم ساعت یك‌بار كمی آب بخورید، احساس خستگی ناشی از كم‌آبی سراغ شما نخواهد آمد.

كافئین می‌تواند در حفظ كیفیت حافظه و افزایش تمركز حواس موثر باشد. نیم ساعت قبل از این‌كه بخواهید حداكثر توان ذهنی را داشته باشید یك یا 2 فنجان قهوه بخورید(نه بیشتر). این حالت آمادگی ذهنی می‌تواند تا 6ساعت ادامه داشته باشد اما تحقیقات نشان داده مقدار زیادتر كافئین (یعنی 4 تا 5 فنجان) عملكرد ادراكی را با اشكال روبه‌رو می‌كند. خوردن قهوه در نزدیكی ساعت خواب هم با ایجاد اختلال در خواب باعث خستگی ذهنی و مشكلات حافظه در روز بعد خواهد شد.

اگر می‌خواهید موقع شب سرحال باشید، سراغ چای سبز بروید. چای سبز تقریبا یك سوم كافئین قهوه را دارد. بنابراین خواب شما را با اشكال روبه‌رو نمی‌كند.

واقعیت این است كه مكمل‌ها هیچ‌كدام به تنهایی برای بهبود عملكرد مغز مفید نیستند و نباید از آن‌ها انتظار معجزه داشته باشید. خوردن مكمل‌های ویتامین B می‌تواند مفید باشد چون بسیاری از مردم مقدار كافی ویتامین B از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌كنند. تحقیقات نشان داده، خوردن یك اسید آمینه به نام استیل ال آرژنین می‌تواند عملكرد مغزی را در حیوانات بهبود بخشد.

این آنتی‌اكسیدان بسیار قدرتمند در شكلات تلخ، بلوبری، چای و انگور یافت می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه تولیدو اسپانیا نشان داده، این آنتی‌اكسیدان باعث بهبود حافظه و حفاظت از نورون‌ها می‌شود.

تحقیقات دانشمندان دانشگاه تگزاس نشان داده، عملكرد ادراكی تقریبا در تمامی زمینه‌ها بعد از 25 سالگی رو به كاهش می‌گذارد (بله درست است 25 سالگی!) اما شما می‌توانید با یادگیری مدام چیزهای جدید و انجام كارهای پیچیده ذهنی، انعطاف‌پذیری مغز خود را حفظ كنید.

• هوش خود را ورزیده كنید

تحقیقات نشان داده این فعالیت‌ها برای تقویت سلول‌های خاكستری شما بسیار مفید هستند.

 

• نوروبیك:

مطالعات جدید نشان داده، فعالیت‌هایی كه بخش‌های خاصی از مغز را فعال می‌كنند، می‌توانند باعث بهبود عملكرد شما در سایر فعالیت‌هایی شوند كه در همان بخش مغز قرار دارند.

• انعطاف‌پذیری عصبی

توانایی مغز برای تغییر دادن واكنش به دلیل كسب تجربه است. هرچه انعطاف‌پذیری بیشتر باشد، تراكم سلول‌های مغزی بیشتر شده و رابطه بین آن‌ها محكم‌تر و سریع‌تر می‌شود.